PANTURRILHAS, COMO TREINAR?

   Treinar panturrilhas é um pesadelo para muitos e obter resultados bons é difícil por falta de treinamento adequado, provavelmente por falta de conhecimento e em alguns casos convenhamos que seja por falta de disposição, pois um treino proveitoso de panturrilhas geralmente é bastante doloroso, o que requer uma preparação psicológica acompanhada de estratégia para que haja o êxito, deixando de lado o mito de que há pessoas com “genéticas desprivilegiadas”  que não desenvolvem as panturrilhas que muitas vezes desmotiva pessoas que estão começando, fazendo com que haja um desenvolvimento do corpo de maneira desproporcional.

   O tríceps sural ou melhor a panturrilha é formada por três músculos:que são o sóleo (músculo mais interno), o gastrocnêmio medial e o gastrocnêmio lateral (músculos mais externos).  O sóleo é mais utilizado quando executamos exercício com as pernas flexionadas e os gastrocnêmios são mais recrutados ao realizarmos exercícios com as pernas distendidas.

  Nosso corpo é composto por dois tipos de fibras musculares esqueléticas que são as fibras tipo I e as fibras do tipo II. As fibras do tipo I são encontradas em grande quantidade nos músculos das panturrilhas, possuem alta capacidade de resistência a fadiga, muita vascularização, diâmetro relativamente menor e contração lenta, enquanto as fibras do tipo II que  são encontrada nos bíceps são mais susceptíveis a fadiga, menos vascularizadas, possuem diâmetro relativamente maior e apresentam contrações rápidas.

   Através de estudos foi verificado que os músculos das panturrilhas tem sua fabricação de proteínas normal como qualquer outro músculo, porém sua resposta ao treinamento é que a de outros músculos, como exemplo a resposta é 200% menor quando comparada com a do quadríceps. Além da menor resposta também foi possível verificar que as fibras tipo II tem uma grande capacidade de acomodação ao exercício com o passar do tempo, reduzindo assim os efeitos dos exercícios quando realizados da mesma maneira por um certo período de tempo.Quanto as fibras lentas os estudos também verificaram sua capacidade de obter micro lesões  o que é um importante fator de aumento muscular, e notou-se que é muito menor que o das fibras tipo II. Além de também possuir genes inibidores de miostatina em grande quantidade, o que também é um fator de menor desenvolvimento muscular.

    Alguns dizem que a panturrilha por ser um músculo que possui boa parte de fibras lentas deve ser treinada com menos pesos e mais repetições, porém estudos realizados afirmam que as panturrilhas devem ser treinadas da mesma maneira de qualquer outro músculo, a diferença vai estar na espessura das fibras tipo I que tem menos força e menor diâmetro.

Portanto para aumentar os ganhos de panturrilhas:

- Treine com frequência, de duas a três vezes por semana;

- Realize o movimento com amplitude completa, ou seja faça o movimento completo;

- Contraia o músculo e segure ao relaxar;

- Prefira exercícios em que as pernas fiquem estendidas para que dê ênfase aos gastrocnêmios;

- Treine pesado, pois muitas repetições e pouco peso não estimulam as fibras tipo I;

- Paciência, pois o crescimento é mais lento quando comparado com coxas e braços.

- Alimente-se bem antes para que seu glicogênio permita treinar mais intenso.