BCAAs

     É comum encontrar entre os praticantes de atividades físicas pessoas que utilizam, já utilizaram ou ao menos ouviram falar em BCAAs, mas que ao mesmo tempo não sabe nem para que servem ou como funcionam.

         BCAAs é uma sigla que significa “Branched Chain Amino Acids”, que trazendo para nosso bom português seriam os Aminoácidos de Cadeia Ramificada, os quais são estruturas formadoras de proteínas e que em casos de necessidade podem participar do metabolismo energético poupando as proteínas musculares , ou seja tem função anabólica e anticatabólica.

   Os aminoácidos (AAs) são encontrados na natureza num total de 20, sendo eles divididos em duas categorias quanto a sua disponibilidade, dos quais temos os AAs que são sintetizados pelo organismo chamados de não essenciais e os AAs que não são sintetizados pelo organismo, devendo ser encontrados através da alimentação, sendo chamados de AAs essenciais . Dentro dos AAs essenciais temos os AAs de Cadeia Ramificada (BCAAs), que são eles  Leucina, Isoleucina e Valina, constituindo até 30% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo, estando presentes em alimentos como ovos, carnes,leite/derivados e em suplementos proteicos ou isolados.

   Partindo do princípio de que devemos sempre procurar manter o organismo em anabolismo, devemos realizar a manutenção dos níveis de BCAAs nos músculos através da alimentação e/ou suplementação, pois estes participam da construção das proteínas musculares e quando ingeridos antes e depois do treinos evitam a retirada de proteínas dos músculos para produção de energia,  e ajudam na reparação muscular no pós-treino, sendo assim uma importante ferramenta para manter o organismo em estado anabólico.

        Por encontrarmos estes BCAAs em maior quantidade nos músculos do que no fígado reforçamos sua importância na síntese de proteínas musculares e atuação no metabolismo energético, necessitando assim de uma manutenção fracionada através da alimentação por não haver reservas de AAs no organismo, tendo como dosagem diária a quantidade de 5- 20 Gramas.

      Portando os BCAAs são importes para o crescimento muscular, devendo ser ingeridos fracionadamente entre as refeições e utilizados no pré e pós-treino através de alimentos ou suplementos como whey protein ou suplementos isolados.

AEROBIOSE EM JEJUM

     Nosso organismo é perfeito e nele a prioridade não é desenvolver músculos, mas sim manter as atividades vitais, por isto ele cataboliza músculos, gorduras e outros tecidos para conseguir os nutrientes que precisa em períodos prolongados de jejum e quando comemos em excesso transforma em gordura para guardar energia para esses períodos de baixa de nutrientes, por este motivo, para se alcançar um abdômen tonificado e com pouca gordura é necessário saber utilizar o organismo a favor, aproveitando seus mecanismos anabólicos e catabólicos para crescer os músculos e reduzir a gordura e não o contrário como muitos fazem.
    Sabemos que a principal fonte energética do organismo são os carboidratos que são encontrados em reservas ( glicogênio), que são gastas durante as atividades físicas, mas além dos carboidratos temos os lipídios sendo oxidados em baixa quantidade durante a atividade física, com maior incidência após 30 min de atividade e uma pequena quantidade de proteínas que representam em média 5-15% da energia produzida com a baixa do glicogênio.

     Alguns autores acreditam que a queima de lipídios só é dada até determinado ponto, pois para oxidação dos lipídios é necessário glicose, o que para alguns se tornaria impossível com baixos níveis de glicogênio.
    Nem tudo é o que parece, portanto testes realizados não só provaram que pode haver queima de lipídios com baixo índice de glicogênio, mas também que a oxidação destes pode ser até 03 vezes maior com a realização de exercícios aeróbicos moderados após 06 horas de jejum, situação esta que podemos nos enquadrar ao acordar, quando estamos com baixíssimas reservas de glicogênio e por incrível que pareça também foi constatado que o catabolismo de proteínas é menor durante o exercício em jejum.
     Neste contexto encontramo-nos numa situação ideal para queimar a gordura, porém é importante saber que nem todo mundo consegue se adaptar a realização de exercícios aeróbicos moderados como caminhada ou trote devagar durante o jejum podendo vir a passar mal e alguns casos pode ocorrer desmaios, o que nem sempre é assim, portanto  como em qualquer começo deve se ter alguns cuidados e um deles é ir devagar iniciando com 8-10 minutos por dia, aumentando gradativamente 02 minutos a cada duas sessões realizadas para que o organismo se acostume. Como não é possível prever o que pode acontecer a cada um é importante sempre andar com um doce no bolso para ser ingerido caso venha a passar mal com tonturas ou com o escurecimento da vista.

     Para melhorar os resultados:
- Pode-se utilizar um suplemento termogênico para aumentar o gasto lipídico;
- Deve-se ingerir aproximadamente meio litro de água antes do exercício para evitar a desidratação e catabolismo de proteínas;
- Pode-se utilizar suplementação de BCAAs para diminuir o catabolismo proteico;
- Aconselha-se a tentar segurar a primeira refeição por aproximadamente 30 min depois do exercício, pois após a atividade ainda haverá queima dos lipídios.

    O exercício aeróbico em jejum não trará rendimento, pois haverá a alta produção de corpos cetônicos, porém é excelente para oxidação de lipídios, o que vem a ser mais importante.      

   Portanto exercício aeróbico em jejum é uma importante ferramenta para oxidação lipídica, trazendo resultados mais evidentes em menor período quando comparado com aeróbio com alto índice de glicogênio, mas deve ser realizado respeitando os limites do corpo, pois tudo em excesso pode trazer resultados desagradáveis.

WHEY X CASEÍNA

   Nosso organismo necessita diariamente de proteínas que são utilizadas para construção dos tecidos, entre eles os músculos que devem ser nutridos com proteínas provenientes da alimentação e para que haja um crescimento muscular adequado devemos ingerir proteínas em refeições com períodos de 03 em 03 horas para que estas sejam quebradas em AA(aminoácidos) e venham a participar reações anabólicas de reparação dos músculos.

  Temos no organismo reservas de carboidratos ( glicose, glicogênio muscular e glicogênio hepático), reservas de lipídios (gorduras nos órgãos e tecidos), porém, para os que não sabe, não temos reservas de proteínas no corpo  sendo retiradas dos músculos e tecidos quando há baixa na quantidade de AA no sangue.

Visto que não há reservas de proteínas não adianta comer uma grande quantidade de proteínas em uma refeição e passar 06 sem comer achando que já supriu o que necessitava nesse período, como não se estocam o que vai além da necessidade é transformado em energia e quando necessitar novamente de proteínas após 03 horas ela será retirada do músculo que você tanto lutou para construir, tornando assim seu trabalho em vão.

  Para resolver o problema, basta dividir as refeições com quantidades equilibradas de proteínas de maneira a não faltar nem sobrar, caso queira melhores resultados pode optar por suplementos de proteínas.

  Atualmente é comum encontrar pessoas que utilizam suplementos para o aumento da massa muscular, porém nem sempre utilizam da melhor maneira. Em termos de suplementos de proteínas é importante saber que eles podem diferir quanto a velocidade de absorção, podendo ser proteínas de rápida absorção ( ex.:Whey proteín) e proteínas de lenta absorção(ex.: caseína), vindo a ser ambas importantes, porém em situações distintas.

  A whey protein é uma proteína excelente quando se quer uma rápida absorção, disponibilizando rapidamente aos músculos os aminoácidos necessários a sua reconstrução em pouco tempo, sendo o caso ingeri-la após os treinos, pois nesse momento o músculo necessita com urgência desses aminoácidos. Completa, de rápida absorção, porém de curto prazo, sendo o seu período de liberação de AA(aminoácidos) por volta de 03 horas, o que a faz não servir para períodos de jejum prolongado, o que é o caso da noite, no qual passamos de 06 a 09 horas dormindo.

   Durante o sono deixamos de comer em média por 08 horas e é importante saber que nesse período o organismo sofre uma série de reações que entre elas reparam os tecidos lesionados durante o treino.

   Para que haja o sucesso na reparação dos tecidos devemos passar por todos os estágios do sono sem interrompê-los, ainda devendo garantir AA durante todo o sono de maneira constante e isto pode ser feito através das proteínas time release, visto que não iremos acordar de 03 em 03 horas para se alimentar, pois quebraria o sono e ainda seria bastante desconfortável. A caseína é uma proteína time release, ou seja, supre a necessidade de AA de maneira constante por aproximadamente 7 horas, é rica em glutamina, um excelente anticatabólico e é proveniente do leite, no qual representa 80% do seu valor protéico.

Para que haja o melhor anabolismo durante o sono a caseína é uma excelente opção, pois esta garante a liberação gradativa de AA de maneira a não haver falta nem o desperdício por um período prolongado de 7 horas. Ao acordar também é outro horário importante, pois os AA estão em baixa por ter sido utilizados durante o sono.

  Então podemos ver que a whey e a caseína tem funções distintas, sendo a whey um excelente suplemento anabólico para o pós-treino e a caseína um excelente suplemento anticatabólico para dormir e ao acordar.

PANTURRILHAS, COMO TREINAR?

   Treinar panturrilhas é um pesadelo para muitos e obter resultados bons é difícil por falta de treinamento adequado, provavelmente por falta de conhecimento e em alguns casos convenhamos que seja por falta de disposição, pois um treino proveitoso de panturrilhas geralmente é bastante doloroso, o que requer uma preparação psicológica acompanhada de estratégia para que haja o êxito, deixando de lado o mito de que há pessoas com “genéticas desprivilegiadas”  que não desenvolvem as panturrilhas que muitas vezes desmotiva pessoas que estão começando, fazendo com que haja um desenvolvimento do corpo de maneira desproporcional.

   O tríceps sural ou melhor a panturrilha é formada por três músculos:que são o sóleo (músculo mais interno), o gastrocnêmio medial e o gastrocnêmio lateral (músculos mais externos).  O sóleo é mais utilizado quando executamos exercício com as pernas flexionadas e os gastrocnêmios são mais recrutados ao realizarmos exercícios com as pernas distendidas.

  Nosso corpo é composto por dois tipos de fibras musculares esqueléticas que são as fibras tipo I e as fibras do tipo II. As fibras do tipo I são encontradas em grande quantidade nos músculos das panturrilhas, possuem alta capacidade de resistência a fadiga, muita vascularização, diâmetro relativamente menor e contração lenta, enquanto as fibras do tipo II que  são encontrada nos bíceps são mais susceptíveis a fadiga, menos vascularizadas, possuem diâmetro relativamente maior e apresentam contrações rápidas.

   Através de estudos foi verificado que os músculos das panturrilhas tem sua fabricação de proteínas normal como qualquer outro músculo, porém sua resposta ao treinamento é que a de outros músculos, como exemplo a resposta é 200% menor quando comparada com a do quadríceps. Além da menor resposta também foi possível verificar que as fibras tipo II tem uma grande capacidade de acomodação ao exercício com o passar do tempo, reduzindo assim os efeitos dos exercícios quando realizados da mesma maneira por um certo período de tempo.Quanto as fibras lentas os estudos também verificaram sua capacidade de obter micro lesões  o que é um importante fator de aumento muscular, e notou-se que é muito menor que o das fibras tipo II. Além de também possuir genes inibidores de miostatina em grande quantidade, o que também é um fator de menor desenvolvimento muscular.

    Alguns dizem que a panturrilha por ser um músculo que possui boa parte de fibras lentas deve ser treinada com menos pesos e mais repetições, porém estudos realizados afirmam que as panturrilhas devem ser treinadas da mesma maneira de qualquer outro músculo, a diferença vai estar na espessura das fibras tipo I que tem menos força e menor diâmetro.

Portanto para aumentar os ganhos de panturrilhas:

- Treine com frequência, de duas a três vezes por semana;

- Realize o movimento com amplitude completa, ou seja faça o movimento completo;

- Contraia o músculo e segure ao relaxar;

- Prefira exercícios em que as pernas fiquem estendidas para que dê ênfase aos gastrocnêmios;

- Treine pesado, pois muitas repetições e pouco peso não estimulam as fibras tipo I;

- Paciência, pois o crescimento é mais lento quando comparado com coxas e braços.

- Alimente-se bem antes para que seu glicogênio permita treinar mais intenso.

SEGREDOS DA CREATINA

      Com o passar do tempo é natural perceber uma diminuída do ritmo de crescimento muscular, algumas vezes acompanhada da diminuição do ritmo de treino, então para alguns é chegada a hora de aderir a suplementação e um dos recursos bastante procurados é a creatina.

       A creatina é um composto naturalmente produzido pelo nosso fígado, transportada pelo sangue aos músculos onde é convertida em fosfato de creatina, onde fica armazenada para ser utilizada durante a atividade física.

   Encontramos a creatina em carnes vermelhas e peixes, podendo também ser encontrada em forma de suplementos alimentares, pó ou xarope, sendo encontrada em uma proporção de aproximadamente 4g por 1 kg de carne vermelha. Segundo alguns pesquisadores a dosagem ideal de creatina varia entre 4 a 5 gramas ao dia, porém é quase impossível ingerir esta quantidade através da alimentação, sendo necessária a utilização de suplementos para completar esses níveis em atletas.

    Nos nossos músculos a energia de contração é gerada através da quebra das moléculas de ATP(adenosina trifosfato), tendo um dos 3 fosfatos como combustível muscular, sendo transformadas em moléculas de ADP (adenosina difosfato) após a quebra. Quando usamos um dos 03 fosfatos da molécula de ATP, necessitamos da creatina para recarregar a então molécula que tem apenas 02 fosfatos(ADP) para que ela volte a ter 03 fosfatos e volte ao processo para gerar mais energia de contração muscular.

      Os efeitos observados com a suplementação de creatina são aumento de massa magra, aumento de força e maior velocidade de recuperação entre exercícios repetidos de alta intensidade, podendo também em alguns casos ser observado efeito adverso como aumento da massa corporal total, diarréia, danos ao fígado e rins e retenção de líquidos.

     Segundo estudos realizados a suplementação com creatina deve ser feita de maneira que haja uma saturação inicial, ou seja haja o completamento de seus estoques celulares utilizando de 20 a 30 gramas de creatina monohidrata ao dia, durante 05 a 07 dias, fracionada em doses de 04 a 05 gramas, pois doses maiores podem causar náuseas, fadiga e diarreia  Após esta fase não será mais necessária esta quantidade pois o excedente sera excretado através da urina, sendo feito apenas o recompletamento de seus níveis com apenas 4 a 5 gramas diárias. Para evitar problemas hepáticos e renais deve-se utilizar a creatina por 30 dias consecutivos e após isso deve-se parar por 90 dias, ou seja tomar de maneira ciclada.

      A melhor maneira de se absorver a creatina é com seu consumo associado a carboidratos simples (glicose) na proporção de 35 a 90 gramas para 05 gramas de creatina, o que melhora a absorção em torno de 60%. Conforme estudos o uso de cafeína associado a creatina tem efeito contrário ao do carboidrato.

        Então após isto caso pretenda utilizar a suplementação de creatina faça em  ciclos e aumente a ingestão diária de líquidos  lembrando que a quantidade para uma pessoa normal é em média de 2 a 3 litros, devendo então ser aumentada no caso de atletas que fazem utilização de creatina.

ISOLADA, CONCENTRADA OU HIDROLISADA??

  Com o crescimento e avanço tecnológico da indústria de suplementos é comum encontrar entre os praticantes de atividades físicas alguém que utiliza ou já utilizou algum tipo de suplemento, dentre eles o mais conhecido sem sombra de dúvidas é o WHEY PROTEIN que é um dos dois principais tipos de proteína encontrados no leite (a caseína é o outro). Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é filtrado e separado. O resultado é o whey, uma proteína de altíssima qualidade.

A tecnologia aumenta porém a desinformação continua e é considerável a quantidade de pessoas que utilizam de maneira inadequada este suplemento,contribuindo assim para o desencadeamento de alguns transtornos alimentares e a consequente discriminação da utilização de suplementos por estas pessoas, erroneamente é claro A WHEY PROTEIN é sem dúvida alguma uma excelente ferramenta para potencializar os ganhos de massa muscular. 

     Diversos estudos científicos já foram realizados em torno do assunto e há um bom tempo este suplemento ganhou espaço, sendo utilizados por amadores, profissionais e até mesmo por pessoas que simplesmente querem melhorar suas medidas. Veja algumas de suas vantagens:

- Combinação ideal de aminoácidos para melhorar o volume corporal, a performance atlética e o crescimento dos músculos;

- Promove maior retenção de nitrogênio – fator de crescimento muscular;

- É de longe a proteína mais facilmente digerida e absorvida pelo corpo humano. É conhecida como uma proteína “rápida”, por sua capacidade de chegar rapidamente aos músculos. Ela supera a proteína de outros alimentos, como carne e ovos.

- Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular – metabolismo alto;

- Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que ajudam na manutenção de um sistema imunológico saudável;

- Rica em ocorrência natural de Glutamina, aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular;

- Possui altas concentrações de BCAA;

- Comparado grama a grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol;

- Ação antioxidante, aumenta os níveis de Glutationa-GSH;

- Contribui considerávelmente para a redução dos sintomas de overtraining.

    Como qualquer outro suplemento a WHEY PROTEIN deve utilizada de maneira a somar a alimentação e não substituir, sendo utilizada para compensar a deficiência diária de proteínas e melhorar o processo anabólico e anticatabólico nos momentos que o corpo mais precisa que são ao acordar, pré treino e o pós treino, devendo sempre ser tomada associada a um carboidrato para melhorar sua absorção e aproveitamento do processo anabólico.

   A dúvida que é bem comum ao comprar e saber qual escolher, sendo assim estão aqui os tipos de WHEY:

- Whey Protein Microfiltrada

Conhecida também como lactoalbumina, é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 aminoácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta. Este whey é rico também em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior fonte de BCAA’s existente entre os alimentos.

- Whey Protein Concentrado

O whey protein concentrado possui componentes bioativos que aceleram o anabolismo, ou seja, o processo de recuração pelo fornecimento de proteínas neste caso é mais acelerado. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos. A porcentagem de proteína deste produto pode variar de 34% a 80%. O restante do produto consiste de lactose (4 a 8%), minerais e umidade. Sua absorção é mais lenta comparada aos outros tipos de whey, pelo fato de conter quantidades significativas de outros nutrientes.

- Whey Protein Isolado

Neste caso, este whey protein apresenta 95% de proteínas, a diferença entre os outros está no processo de extração, este é extraída por um processo de ionização. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

- Whey Protein Hidrolisado

Este é um tipo menos comum e mais caro também. Basicamente, a proteína aqui é pré-digerida. É o whey protein com maior número de proteínas, o termo hidrolisado é porque este whey protein é extraído através de um processo chamado hidrólise enzimática. Nesse caso, a proteína tem maior velocidade de absorção dentre todos os wheys assimilados no músculo, alcança até 92% das proteínas no processo de extração do soro.

- Whey Protein Isolada Ion Exchange

Essa proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos.

      Após escolher o tipo de WHEY é importante verificar a qualidade do produto, pois existem no mercado diversas marcas e preços que variam de 50 a mais de 250 reais por 900 gramas do produto. O importante é ver sua composição e verificar a existência de outros compostos como carboidratos, albumina, proteína de soja e etc, que vem a diminuir a pureza do produto, podendo vir a se tornar um baixo custo benefício. Uma maneira de ver se a concentração é boa, é verificar se em uma dose de 30 gramas do produto possui mais de 20 gramas de proteína, ou seja 70% de proteínas. Ainda pode-se verificar sua quantidade de BCAA, um bom WHEY tem em média 4-5g por dose.

       Portanto ao escolher a melhor WHEY verifique seu teor de proteínas, evitando alto teor de carbo, pois você pagará mais por pouca proteína, ou seja estará comprando um açúcar caro e ver na composição a presença de outro tipo de proteína( albumina ou proteína de soja) para não ser enganado.

ANDERSON LIMA

       

ANABOLISMO X CATABOLISMO

    Nosso organismo é composto por uma série de reações químicas e físicas denominadas de metabolismo, sendo então fundamental para a manutenção de nossas funções vitais como produção de energia, criação de novos compostos ( enzimas e hormônios), desenvolvimento de ossos e músculos, destruição dos tecidos e vários outros processos.

         Nosso metabolismo compreende dois processos fundamentais:

· Anabolismo- processo de construção dos tecidos feito a partir de nutrientes básicos (proteínas, carboidratos, lipídios, entre outros). Assim sendo, temos como exemplo a construção de músculos e também de tecido adiposo (gordura) a partir de nutrientes de alimentos que ingerimos.

·  Catabolismo- processo de destruição dos tecidos em compostos mais simples (glicose, aminoácidos, ácidos graxos, entre outros). Assim sendo, temos como exemplo a quebra de nossas reservas de gorduras e músculos para obter energia.

      A todo instante nosso corpo trabalha e querendo ou não esses dois processos citados acontecem, cabendo a nós saber controlá-los da melhor maneira.

        A situação ideal para o crescimento é sempre manter o metabolismo em estado de anabolismo e isto é feito quando conseguimos manter a quantidade de Calorias ideal para executar nossas atividades diárias. No nosso corpo a prioridade é a produção de energia, sendo ela produzida através da glicose vinda dos alimentos, porém quando nos alimentamos de maneira deficiente compensamos a falta de energia com o catabolismo de nossas reservas ( glicogênio e tecido adiposo) para produzir mais energia para manutenção das atividades e em casos de maior necessidade energética como a prática de atividades físicas acontece também o catabolismo dos músculos (aminoácidos).

      A alimentação de deve ser organizada de maneira a evitar sempre o catabolismo de maneira que atenda os requisitos abaixo:

- Refeições com intervalos de 02 a 03 horas entre elas.

 ex.: café às 07:00

        lanche às 09:30

       almoço às 12:30

       lanche às 15:00

       jantar às 18:00

       ceia às 21:00

- Cada refeição deve conter carboidratos e proteínas; ex.: Arroz com frango

- Deve se evitar comer alimentos de alto Índice Glicêmico (IG) durante as refeições ao longo do dia, pois estes aumentam a fome, diminuindo a sensação de saciedade por mais tempo, ao contrário dos alimentos de menor índice glicêmico;

ex.:  alto índice: pães de massa branca, bolos, sanduíches, biscoitos, macarrão, etc.

        Menor índice: Batata doce, arroz integral, macaxeira, amendoim, pêra, etc.

- Realizar uma refeição rica em carboidratos de baixo IG de 01 a 02 horas antes do treino; ex.: batata doce com ovos

- Realizar uma refeição de alto IG logo após o treino com proteínas de rápida absorção, podendo ser utilizados suplementos. ex.: whey protein com dextrose

- Realizar uma refeição rica em carboidratos e proteínas de lenta absorção de 01 a 02 horas após o treino. ex.: arroz com carne vermelha.

     De acordo com que acima foi falado, pode-se observar que as refeições devem ser organizadas de maneira a garantir a quantidade de energia suficiente para realizar todas as atividades de um indivíduo para que possa poupar então a proteínas para que elas possam construir os músculos, devendo evitar grandes períodos entre as refeições para que não haja o catabolismo da musculatura e também o acúmulo de tecido adiposo. Sempre for treinar alimentar-se bem antes para elevar o nível de glicogênio (reserva de carboidratos) para evitar o catabolismo e comer bem após para aumentar o anabolismo muscular.

      Lembrando que proteína ingerida sem carboidrato é igual a energia, ou seja não faz sua função correta que é construir o músculo.

Anderson Lima