SEGREDOS DA CREATINA

      Com o passar do tempo é natural perceber uma diminuída do ritmo de crescimento muscular, algumas vezes acompanhada da diminuição do ritmo de treino, então para alguns é chegada a hora de aderir a suplementação e um dos recursos bastante procurados é a creatina.

       A creatina é um composto naturalmente produzido pelo nosso fígado, transportada pelo sangue aos músculos onde é convertida em fosfato de creatina, onde fica armazenada para ser utilizada durante a atividade física.

   Encontramos a creatina em carnes vermelhas e peixes, podendo também ser encontrada em forma de suplementos alimentares, pó ou xarope, sendo encontrada em uma proporção de aproximadamente 4g por 1 kg de carne vermelha. Segundo alguns pesquisadores a dosagem ideal de creatina varia entre 4 a 5 gramas ao dia, porém é quase impossível ingerir esta quantidade através da alimentação, sendo necessária a utilização de suplementos para completar esses níveis em atletas.

    Nos nossos músculos a energia de contração é gerada através da quebra das moléculas de ATP(adenosina trifosfato), tendo um dos 3 fosfatos como combustível muscular, sendo transformadas em moléculas de ADP (adenosina difosfato) após a quebra. Quando usamos um dos 03 fosfatos da molécula de ATP, necessitamos da creatina para recarregar a então molécula que tem apenas 02 fosfatos(ADP) para que ela volte a ter 03 fosfatos e volte ao processo para gerar mais energia de contração muscular.

      Os efeitos observados com a suplementação de creatina são aumento de massa magra, aumento de força e maior velocidade de recuperação entre exercícios repetidos de alta intensidade, podendo também em alguns casos ser observado efeito adverso como aumento da massa corporal total, diarréia, danos ao fígado e rins e retenção de líquidos.

     Segundo estudos realizados a suplementação com creatina deve ser feita de maneira que haja uma saturação inicial, ou seja haja o completamento de seus estoques celulares utilizando de 20 a 30 gramas de creatina monohidrata ao dia, durante 05 a 07 dias, fracionada em doses de 04 a 05 gramas, pois doses maiores podem causar náuseas, fadiga e diarreia  Após esta fase não será mais necessária esta quantidade pois o excedente sera excretado através da urina, sendo feito apenas o recompletamento de seus níveis com apenas 4 a 5 gramas diárias. Para evitar problemas hepáticos e renais deve-se utilizar a creatina por 30 dias consecutivos e após isso deve-se parar por 90 dias, ou seja tomar de maneira ciclada.

      A melhor maneira de se absorver a creatina é com seu consumo associado a carboidratos simples (glicose) na proporção de 35 a 90 gramas para 05 gramas de creatina, o que melhora a absorção em torno de 60%. Conforme estudos o uso de cafeína associado a creatina tem efeito contrário ao do carboidrato.

        Então após isto caso pretenda utilizar a suplementação de creatina faça em  ciclos e aumente a ingestão diária de líquidos  lembrando que a quantidade para uma pessoa normal é em média de 2 a 3 litros, devendo então ser aumentada no caso de atletas que fazem utilização de creatina.