BCAAs

     É comum encontrar entre os praticantes de atividades físicas pessoas que utilizam, já utilizaram ou ao menos ouviram falar em BCAAs, mas que ao mesmo tempo não sabe nem para que servem ou como funcionam.

         BCAAs é uma sigla que significa “Branched Chain Amino Acids”, que trazendo para nosso bom português seriam os Aminoácidos de Cadeia Ramificada, os quais são estruturas formadoras de proteínas e que em casos de necessidade podem participar do metabolismo energético poupando as proteínas musculares , ou seja tem função anabólica e anticatabólica.

   Os aminoácidos (AAs) são encontrados na natureza num total de 20, sendo eles divididos em duas categorias quanto a sua disponibilidade, dos quais temos os AAs que são sintetizados pelo organismo chamados de não essenciais e os AAs que não são sintetizados pelo organismo, devendo ser encontrados através da alimentação, sendo chamados de AAs essenciais . Dentro dos AAs essenciais temos os AAs de Cadeia Ramificada (BCAAs), que são eles  Leucina, Isoleucina e Valina, constituindo até 30% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo, estando presentes em alimentos como ovos, carnes,leite/derivados e em suplementos proteicos ou isolados.

   Partindo do princípio de que devemos sempre procurar manter o organismo em anabolismo, devemos realizar a manutenção dos níveis de BCAAs nos músculos através da alimentação e/ou suplementação, pois estes participam da construção das proteínas musculares e quando ingeridos antes e depois do treinos evitam a retirada de proteínas dos músculos para produção de energia,  e ajudam na reparação muscular no pós-treino, sendo assim uma importante ferramenta para manter o organismo em estado anabólico.

        Por encontrarmos estes BCAAs em maior quantidade nos músculos do que no fígado reforçamos sua importância na síntese de proteínas musculares e atuação no metabolismo energético, necessitando assim de uma manutenção fracionada através da alimentação por não haver reservas de AAs no organismo, tendo como dosagem diária a quantidade de 5- 20 Gramas.

      Portando os BCAAs são importes para o crescimento muscular, devendo ser ingeridos fracionadamente entre as refeições e utilizados no pré e pós-treino através de alimentos ou suplementos como whey protein ou suplementos isolados.

AEROBIOSE EM JEJUM

     Nosso organismo é perfeito e nele a prioridade não é desenvolver músculos, mas sim manter as atividades vitais, por isto ele cataboliza músculos, gorduras e outros tecidos para conseguir os nutrientes que precisa em períodos prolongados de jejum e quando comemos em excesso transforma em gordura para guardar energia para esses períodos de baixa de nutrientes, por este motivo, para se alcançar um abdômen tonificado e com pouca gordura é necessário saber utilizar o organismo a favor, aproveitando seus mecanismos anabólicos e catabólicos para crescer os músculos e reduzir a gordura e não o contrário como muitos fazem.
    Sabemos que a principal fonte energética do organismo são os carboidratos que são encontrados em reservas ( glicogênio), que são gastas durante as atividades físicas, mas além dos carboidratos temos os lipídios sendo oxidados em baixa quantidade durante a atividade física, com maior incidência após 30 min de atividade e uma pequena quantidade de proteínas que representam em média 5-15% da energia produzida com a baixa do glicogênio.

     Alguns autores acreditam que a queima de lipídios só é dada até determinado ponto, pois para oxidação dos lipídios é necessário glicose, o que para alguns se tornaria impossível com baixos níveis de glicogênio.
    Nem tudo é o que parece, portanto testes realizados não só provaram que pode haver queima de lipídios com baixo índice de glicogênio, mas também que a oxidação destes pode ser até 03 vezes maior com a realização de exercícios aeróbicos moderados após 06 horas de jejum, situação esta que podemos nos enquadrar ao acordar, quando estamos com baixíssimas reservas de glicogênio e por incrível que pareça também foi constatado que o catabolismo de proteínas é menor durante o exercício em jejum.
     Neste contexto encontramo-nos numa situação ideal para queimar a gordura, porém é importante saber que nem todo mundo consegue se adaptar a realização de exercícios aeróbicos moderados como caminhada ou trote devagar durante o jejum podendo vir a passar mal e alguns casos pode ocorrer desmaios, o que nem sempre é assim, portanto  como em qualquer começo deve se ter alguns cuidados e um deles é ir devagar iniciando com 8-10 minutos por dia, aumentando gradativamente 02 minutos a cada duas sessões realizadas para que o organismo se acostume. Como não é possível prever o que pode acontecer a cada um é importante sempre andar com um doce no bolso para ser ingerido caso venha a passar mal com tonturas ou com o escurecimento da vista.

     Para melhorar os resultados:
- Pode-se utilizar um suplemento termogênico para aumentar o gasto lipídico;
- Deve-se ingerir aproximadamente meio litro de água antes do exercício para evitar a desidratação e catabolismo de proteínas;
- Pode-se utilizar suplementação de BCAAs para diminuir o catabolismo proteico;
- Aconselha-se a tentar segurar a primeira refeição por aproximadamente 30 min depois do exercício, pois após a atividade ainda haverá queima dos lipídios.

    O exercício aeróbico em jejum não trará rendimento, pois haverá a alta produção de corpos cetônicos, porém é excelente para oxidação de lipídios, o que vem a ser mais importante.      

   Portanto exercício aeróbico em jejum é uma importante ferramenta para oxidação lipídica, trazendo resultados mais evidentes em menor período quando comparado com aeróbio com alto índice de glicogênio, mas deve ser realizado respeitando os limites do corpo, pois tudo em excesso pode trazer resultados desagradáveis.

WHEY X CASEÍNA

   Nosso organismo necessita diariamente de proteínas que são utilizadas para construção dos tecidos, entre eles os músculos que devem ser nutridos com proteínas provenientes da alimentação e para que haja um crescimento muscular adequado devemos ingerir proteínas em refeições com períodos de 03 em 03 horas para que estas sejam quebradas em AA(aminoácidos) e venham a participar reações anabólicas de reparação dos músculos.

  Temos no organismo reservas de carboidratos ( glicose, glicogênio muscular e glicogênio hepático), reservas de lipídios (gorduras nos órgãos e tecidos), porém, para os que não sabe, não temos reservas de proteínas no corpo  sendo retiradas dos músculos e tecidos quando há baixa na quantidade de AA no sangue.

Visto que não há reservas de proteínas não adianta comer uma grande quantidade de proteínas em uma refeição e passar 06 sem comer achando que já supriu o que necessitava nesse período, como não se estocam o que vai além da necessidade é transformado em energia e quando necessitar novamente de proteínas após 03 horas ela será retirada do músculo que você tanto lutou para construir, tornando assim seu trabalho em vão.

  Para resolver o problema, basta dividir as refeições com quantidades equilibradas de proteínas de maneira a não faltar nem sobrar, caso queira melhores resultados pode optar por suplementos de proteínas.

  Atualmente é comum encontrar pessoas que utilizam suplementos para o aumento da massa muscular, porém nem sempre utilizam da melhor maneira. Em termos de suplementos de proteínas é importante saber que eles podem diferir quanto a velocidade de absorção, podendo ser proteínas de rápida absorção ( ex.:Whey proteín) e proteínas de lenta absorção(ex.: caseína), vindo a ser ambas importantes, porém em situações distintas.

  A whey protein é uma proteína excelente quando se quer uma rápida absorção, disponibilizando rapidamente aos músculos os aminoácidos necessários a sua reconstrução em pouco tempo, sendo o caso ingeri-la após os treinos, pois nesse momento o músculo necessita com urgência desses aminoácidos. Completa, de rápida absorção, porém de curto prazo, sendo o seu período de liberação de AA(aminoácidos) por volta de 03 horas, o que a faz não servir para períodos de jejum prolongado, o que é o caso da noite, no qual passamos de 06 a 09 horas dormindo.

   Durante o sono deixamos de comer em média por 08 horas e é importante saber que nesse período o organismo sofre uma série de reações que entre elas reparam os tecidos lesionados durante o treino.

   Para que haja o sucesso na reparação dos tecidos devemos passar por todos os estágios do sono sem interrompê-los, ainda devendo garantir AA durante todo o sono de maneira constante e isto pode ser feito através das proteínas time release, visto que não iremos acordar de 03 em 03 horas para se alimentar, pois quebraria o sono e ainda seria bastante desconfortável. A caseína é uma proteína time release, ou seja, supre a necessidade de AA de maneira constante por aproximadamente 7 horas, é rica em glutamina, um excelente anticatabólico e é proveniente do leite, no qual representa 80% do seu valor protéico.

Para que haja o melhor anabolismo durante o sono a caseína é uma excelente opção, pois esta garante a liberação gradativa de AA de maneira a não haver falta nem o desperdício por um período prolongado de 7 horas. Ao acordar também é outro horário importante, pois os AA estão em baixa por ter sido utilizados durante o sono.

  Então podemos ver que a whey e a caseína tem funções distintas, sendo a whey um excelente suplemento anabólico para o pós-treino e a caseína um excelente suplemento anticatabólico para dormir e ao acordar.