PANTURRILHAS, COMO TREINAR?

   Treinar panturrilhas é um pesadelo para muitos e obter resultados bons é difícil por falta de treinamento adequado, provavelmente por falta de conhecimento e em alguns casos convenhamos que seja por falta de disposição, pois um treino proveitoso de panturrilhas geralmente é bastante doloroso, o que requer uma preparação psicológica acompanhada de estratégia para que haja o êxito, deixando de lado o mito de que há pessoas com “genéticas desprivilegiadas”  que não desenvolvem as panturrilhas que muitas vezes desmotiva pessoas que estão começando, fazendo com que haja um desenvolvimento do corpo de maneira desproporcional.

   O tríceps sural ou melhor a panturrilha é formada por três músculos:que são o sóleo (músculo mais interno), o gastrocnêmio medial e o gastrocnêmio lateral (músculos mais externos).  O sóleo é mais utilizado quando executamos exercício com as pernas flexionadas e os gastrocnêmios são mais recrutados ao realizarmos exercícios com as pernas distendidas.

  Nosso corpo é composto por dois tipos de fibras musculares esqueléticas que são as fibras tipo I e as fibras do tipo II. As fibras do tipo I são encontradas em grande quantidade nos músculos das panturrilhas, possuem alta capacidade de resistência a fadiga, muita vascularização, diâmetro relativamente menor e contração lenta, enquanto as fibras do tipo II que  são encontrada nos bíceps são mais susceptíveis a fadiga, menos vascularizadas, possuem diâmetro relativamente maior e apresentam contrações rápidas.

   Através de estudos foi verificado que os músculos das panturrilhas tem sua fabricação de proteínas normal como qualquer outro músculo, porém sua resposta ao treinamento é que a de outros músculos, como exemplo a resposta é 200% menor quando comparada com a do quadríceps. Além da menor resposta também foi possível verificar que as fibras tipo II tem uma grande capacidade de acomodação ao exercício com o passar do tempo, reduzindo assim os efeitos dos exercícios quando realizados da mesma maneira por um certo período de tempo.Quanto as fibras lentas os estudos também verificaram sua capacidade de obter micro lesões  o que é um importante fator de aumento muscular, e notou-se que é muito menor que o das fibras tipo II. Além de também possuir genes inibidores de miostatina em grande quantidade, o que também é um fator de menor desenvolvimento muscular.

    Alguns dizem que a panturrilha por ser um músculo que possui boa parte de fibras lentas deve ser treinada com menos pesos e mais repetições, porém estudos realizados afirmam que as panturrilhas devem ser treinadas da mesma maneira de qualquer outro músculo, a diferença vai estar na espessura das fibras tipo I que tem menos força e menor diâmetro.

Portanto para aumentar os ganhos de panturrilhas:

- Treine com frequência, de duas a três vezes por semana;

- Realize o movimento com amplitude completa, ou seja faça o movimento completo;

- Contraia o músculo e segure ao relaxar;

- Prefira exercícios em que as pernas fiquem estendidas para que dê ênfase aos gastrocnêmios;

- Treine pesado, pois muitas repetições e pouco peso não estimulam as fibras tipo I;

- Paciência, pois o crescimento é mais lento quando comparado com coxas e braços.

- Alimente-se bem antes para que seu glicogênio permita treinar mais intenso.

SEGREDOS DA CREATINA

      Com o passar do tempo é natural perceber uma diminuída do ritmo de crescimento muscular, algumas vezes acompanhada da diminuição do ritmo de treino, então para alguns é chegada a hora de aderir a suplementação e um dos recursos bastante procurados é a creatina.

       A creatina é um composto naturalmente produzido pelo nosso fígado, transportada pelo sangue aos músculos onde é convertida em fosfato de creatina, onde fica armazenada para ser utilizada durante a atividade física.

   Encontramos a creatina em carnes vermelhas e peixes, podendo também ser encontrada em forma de suplementos alimentares, pó ou xarope, sendo encontrada em uma proporção de aproximadamente 4g por 1 kg de carne vermelha. Segundo alguns pesquisadores a dosagem ideal de creatina varia entre 4 a 5 gramas ao dia, porém é quase impossível ingerir esta quantidade através da alimentação, sendo necessária a utilização de suplementos para completar esses níveis em atletas.

    Nos nossos músculos a energia de contração é gerada através da quebra das moléculas de ATP(adenosina trifosfato), tendo um dos 3 fosfatos como combustível muscular, sendo transformadas em moléculas de ADP (adenosina difosfato) após a quebra. Quando usamos um dos 03 fosfatos da molécula de ATP, necessitamos da creatina para recarregar a então molécula que tem apenas 02 fosfatos(ADP) para que ela volte a ter 03 fosfatos e volte ao processo para gerar mais energia de contração muscular.

      Os efeitos observados com a suplementação de creatina são aumento de massa magra, aumento de força e maior velocidade de recuperação entre exercícios repetidos de alta intensidade, podendo também em alguns casos ser observado efeito adverso como aumento da massa corporal total, diarréia, danos ao fígado e rins e retenção de líquidos.

     Segundo estudos realizados a suplementação com creatina deve ser feita de maneira que haja uma saturação inicial, ou seja haja o completamento de seus estoques celulares utilizando de 20 a 30 gramas de creatina monohidrata ao dia, durante 05 a 07 dias, fracionada em doses de 04 a 05 gramas, pois doses maiores podem causar náuseas, fadiga e diarreia  Após esta fase não será mais necessária esta quantidade pois o excedente sera excretado através da urina, sendo feito apenas o recompletamento de seus níveis com apenas 4 a 5 gramas diárias. Para evitar problemas hepáticos e renais deve-se utilizar a creatina por 30 dias consecutivos e após isso deve-se parar por 90 dias, ou seja tomar de maneira ciclada.

      A melhor maneira de se absorver a creatina é com seu consumo associado a carboidratos simples (glicose) na proporção de 35 a 90 gramas para 05 gramas de creatina, o que melhora a absorção em torno de 60%. Conforme estudos o uso de cafeína associado a creatina tem efeito contrário ao do carboidrato.

        Então após isto caso pretenda utilizar a suplementação de creatina faça em  ciclos e aumente a ingestão diária de líquidos  lembrando que a quantidade para uma pessoa normal é em média de 2 a 3 litros, devendo então ser aumentada no caso de atletas que fazem utilização de creatina.

ISOLADA, CONCENTRADA OU HIDROLISADA??

  Com o crescimento e avanço tecnológico da indústria de suplementos é comum encontrar entre os praticantes de atividades físicas alguém que utiliza ou já utilizou algum tipo de suplemento, dentre eles o mais conhecido sem sombra de dúvidas é o WHEY PROTEIN que é um dos dois principais tipos de proteína encontrados no leite (a caseína é o outro). Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é filtrado e separado. O resultado é o whey, uma proteína de altíssima qualidade.

A tecnologia aumenta porém a desinformação continua e é considerável a quantidade de pessoas que utilizam de maneira inadequada este suplemento,contribuindo assim para o desencadeamento de alguns transtornos alimentares e a consequente discriminação da utilização de suplementos por estas pessoas, erroneamente é claro A WHEY PROTEIN é sem dúvida alguma uma excelente ferramenta para potencializar os ganhos de massa muscular. 

     Diversos estudos científicos já foram realizados em torno do assunto e há um bom tempo este suplemento ganhou espaço, sendo utilizados por amadores, profissionais e até mesmo por pessoas que simplesmente querem melhorar suas medidas. Veja algumas de suas vantagens:

- Combinação ideal de aminoácidos para melhorar o volume corporal, a performance atlética e o crescimento dos músculos;

- Promove maior retenção de nitrogênio – fator de crescimento muscular;

- É de longe a proteína mais facilmente digerida e absorvida pelo corpo humano. É conhecida como uma proteína “rápida”, por sua capacidade de chegar rapidamente aos músculos. Ela supera a proteína de outros alimentos, como carne e ovos.

- Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular – metabolismo alto;

- Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que ajudam na manutenção de um sistema imunológico saudável;

- Rica em ocorrência natural de Glutamina, aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular;

- Possui altas concentrações de BCAA;

- Comparado grama a grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol;

- Ação antioxidante, aumenta os níveis de Glutationa-GSH;

- Contribui considerávelmente para a redução dos sintomas de overtraining.

    Como qualquer outro suplemento a WHEY PROTEIN deve utilizada de maneira a somar a alimentação e não substituir, sendo utilizada para compensar a deficiência diária de proteínas e melhorar o processo anabólico e anticatabólico nos momentos que o corpo mais precisa que são ao acordar, pré treino e o pós treino, devendo sempre ser tomada associada a um carboidrato para melhorar sua absorção e aproveitamento do processo anabólico.

   A dúvida que é bem comum ao comprar e saber qual escolher, sendo assim estão aqui os tipos de WHEY:

- Whey Protein Microfiltrada

Conhecida também como lactoalbumina, é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 aminoácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta. Este whey é rico também em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior fonte de BCAA’s existente entre os alimentos.

- Whey Protein Concentrado

O whey protein concentrado possui componentes bioativos que aceleram o anabolismo, ou seja, o processo de recuração pelo fornecimento de proteínas neste caso é mais acelerado. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos. A porcentagem de proteína deste produto pode variar de 34% a 80%. O restante do produto consiste de lactose (4 a 8%), minerais e umidade. Sua absorção é mais lenta comparada aos outros tipos de whey, pelo fato de conter quantidades significativas de outros nutrientes.

- Whey Protein Isolado

Neste caso, este whey protein apresenta 95% de proteínas, a diferença entre os outros está no processo de extração, este é extraída por um processo de ionização. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

- Whey Protein Hidrolisado

Este é um tipo menos comum e mais caro também. Basicamente, a proteína aqui é pré-digerida. É o whey protein com maior número de proteínas, o termo hidrolisado é porque este whey protein é extraído através de um processo chamado hidrólise enzimática. Nesse caso, a proteína tem maior velocidade de absorção dentre todos os wheys assimilados no músculo, alcança até 92% das proteínas no processo de extração do soro.

- Whey Protein Isolada Ion Exchange

Essa proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos.

      Após escolher o tipo de WHEY é importante verificar a qualidade do produto, pois existem no mercado diversas marcas e preços que variam de 50 a mais de 250 reais por 900 gramas do produto. O importante é ver sua composição e verificar a existência de outros compostos como carboidratos, albumina, proteína de soja e etc, que vem a diminuir a pureza do produto, podendo vir a se tornar um baixo custo benefício. Uma maneira de ver se a concentração é boa, é verificar se em uma dose de 30 gramas do produto possui mais de 20 gramas de proteína, ou seja 70% de proteínas. Ainda pode-se verificar sua quantidade de BCAA, um bom WHEY tem em média 4-5g por dose.

       Portanto ao escolher a melhor WHEY verifique seu teor de proteínas, evitando alto teor de carbo, pois você pagará mais por pouca proteína, ou seja estará comprando um açúcar caro e ver na composição a presença de outro tipo de proteína( albumina ou proteína de soja) para não ser enganado.

ANDERSON LIMA

       

ANABOLISMO X CATABOLISMO

    Nosso organismo é composto por uma série de reações químicas e físicas denominadas de metabolismo, sendo então fundamental para a manutenção de nossas funções vitais como produção de energia, criação de novos compostos ( enzimas e hormônios), desenvolvimento de ossos e músculos, destruição dos tecidos e vários outros processos.

         Nosso metabolismo compreende dois processos fundamentais:

· Anabolismo- processo de construção dos tecidos feito a partir de nutrientes básicos (proteínas, carboidratos, lipídios, entre outros). Assim sendo, temos como exemplo a construção de músculos e também de tecido adiposo (gordura) a partir de nutrientes de alimentos que ingerimos.

·  Catabolismo- processo de destruição dos tecidos em compostos mais simples (glicose, aminoácidos, ácidos graxos, entre outros). Assim sendo, temos como exemplo a quebra de nossas reservas de gorduras e músculos para obter energia.

      A todo instante nosso corpo trabalha e querendo ou não esses dois processos citados acontecem, cabendo a nós saber controlá-los da melhor maneira.

        A situação ideal para o crescimento é sempre manter o metabolismo em estado de anabolismo e isto é feito quando conseguimos manter a quantidade de Calorias ideal para executar nossas atividades diárias. No nosso corpo a prioridade é a produção de energia, sendo ela produzida através da glicose vinda dos alimentos, porém quando nos alimentamos de maneira deficiente compensamos a falta de energia com o catabolismo de nossas reservas ( glicogênio e tecido adiposo) para produzir mais energia para manutenção das atividades e em casos de maior necessidade energética como a prática de atividades físicas acontece também o catabolismo dos músculos (aminoácidos).

      A alimentação de deve ser organizada de maneira a evitar sempre o catabolismo de maneira que atenda os requisitos abaixo:

- Refeições com intervalos de 02 a 03 horas entre elas.

 ex.: café às 07:00

        lanche às 09:30

       almoço às 12:30

       lanche às 15:00

       jantar às 18:00

       ceia às 21:00

- Cada refeição deve conter carboidratos e proteínas; ex.: Arroz com frango

- Deve se evitar comer alimentos de alto Índice Glicêmico (IG) durante as refeições ao longo do dia, pois estes aumentam a fome, diminuindo a sensação de saciedade por mais tempo, ao contrário dos alimentos de menor índice glicêmico;

ex.:  alto índice: pães de massa branca, bolos, sanduíches, biscoitos, macarrão, etc.

        Menor índice: Batata doce, arroz integral, macaxeira, amendoim, pêra, etc.

- Realizar uma refeição rica em carboidratos de baixo IG de 01 a 02 horas antes do treino; ex.: batata doce com ovos

- Realizar uma refeição de alto IG logo após o treino com proteínas de rápida absorção, podendo ser utilizados suplementos. ex.: whey protein com dextrose

- Realizar uma refeição rica em carboidratos e proteínas de lenta absorção de 01 a 02 horas após o treino. ex.: arroz com carne vermelha.

     De acordo com que acima foi falado, pode-se observar que as refeições devem ser organizadas de maneira a garantir a quantidade de energia suficiente para realizar todas as atividades de um indivíduo para que possa poupar então a proteínas para que elas possam construir os músculos, devendo evitar grandes períodos entre as refeições para que não haja o catabolismo da musculatura e também o acúmulo de tecido adiposo. Sempre for treinar alimentar-se bem antes para elevar o nível de glicogênio (reserva de carboidratos) para evitar o catabolismo e comer bem após para aumentar o anabolismo muscular.

      Lembrando que proteína ingerida sem carboidrato é igual a energia, ou seja não faz sua função correta que é construir o músculo.

Anderson Lima

Composição Da Máquina

      Nosso corpo é uma máquina perfeita, completa e com vários recursos, que sendo bem empregados podem nos levar a alcançar os tão sonhados objetivos, que podem ser desde a manutenção de um físico saudável até o desenvolvimento de uma musculatura mais complexa e de condicionamento físico suficiente para participar de algumas competições, como é o caso do fisiculturismo.  

     Como toda máquina, nosso corpo precisa de cuidados e alguns reparos, que neste caso comparo a execução de exercícios e a correta alimentação, os quais são a base para o desenvolvimento muscular. Ainda cito outro fator que considero um dos principais que é o descanso, no qual ocorrem as modificações resultantes do treinamento e da correta alimentação, assim sendo um importante período para o desenvolvimento muscular.

 Nosso corpo é composto por aproximadamente 75% de água, sendo assim um importantíssimo fator a ser observado. Composto também por proteínas que são o principal constituinte dos músculos, carboidratos que é nossa principal fonte de energia para as mais variadas atividades, lipídios que formam nossa fonte de energia de reserva, sendo encontrada na forma de gordura. Todos esses compostos devem ser repostos diariamente através da alimentação.

   Nossos músculos são compostos por fibras musculares que se assemelham a cordões que realizam a contração muscular em diversos movimentos realizados como dar tchau, andar, falar, sendo essas fibras proporcionais as atividades realizadas pelo individuo. 

  Nossos músculos são exigidos a todo instante, porém nossos movimentos do cotidiano não são suficientes para desenvolvê-los além do normal, sendo necessário para isso a prática de alguma atividade física para que haja o rompimento das fibras musculares.

 Ao romper as fibras o nosso organismo promove a reparação das mesmas através da alimentação e descanso, enlarguecendo assim o diâmetro das que foram rompidas, tornando-as mais grossas para que não se rompam mais no futuro com exercícios de mesma intensidade, com isso promovendo o aumento do músculo utilizado. É como uma linha que se rompe ao levantar determinado peso, e que ao ser engrossada ( reparada) e dado o nó onde rompeu, não virá a se romper novamente com facilidade ao levantar novamente o mesmo peso.  Assim sendo é possível entender que o músculo que tem suas fibras rompidas ao exercitar-se com um halteres de 3 Kg com o passar do tempo não terá  mais, sendo necessário aumentar o peso ou mudar o exercício para que haja novamente o rompimento de novas fibras e a construção de outras mais grossas ainda.

Anderson Lima.

Seu Corpo é um Templo

         Este blog tem por finalidade reunir pessoas que fazem parte, querem entrar ou tem curiosidades a respeito do “Mundo do Fisiculturismo”.

    Na atualidade é comum ouvir falar a respeito dos famosos BODYBUILDERS, como Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, kai greene, Jay Cutler, phil heath, entre outros, que ao longo do tempo conquistaram espaço na mídia, vindo assim a incentivar os espectadores à busca incessante pelo físico perfeito.

     Os Bodybuilders ou Fisiculturistas são pessoas que tem como meta desenvolver o corpo de forma harmoniosa através da musculação, alimentação e descanso. Assim sendo, não é obrigado competir, ter um peso ou formato específico para ser considerado um. O Bodybuilding ao contrário do que pensam não se restringe a uma competição específica, mas sim é considerado um estilo de vida que vem ganhando inúmeros adeptos a cada dia, os quais buscam manter um corpo saudável, maior e/ou mais definido com a utilização de pesos, alimentos e outros recursos.

       Com o passar do tempo é notável que os recursos utilizados para obter melhores resultados em termos de ganho de massa muscular, queima de gordura, vascularização e outros, estão evoluindo muito e se tornando bastante difundidos em meios de comunicação como a internet e se tornando mais acessíveis a pessoas com menor poder aquisitivo e principalmente por pessoas com pouco ou nenhum conhecimento a respeito, vindo a se tornar um problema para alguns Bodybuilders iniciantes.

       Nas academias não é preciso procurar muito para ver pessoas executando exercícios errados, por falta de conhecimento e principalmente por falta de uma orientação e acompanhamento de um profissional, ou pessoa com conhecimento no assunto. Os exercícios mal executados tanto podem vir a lesionar os Bodybuilders iniciantes, quanto a desmotivar os que tem certo tempo de treino por não verem resultados ao manter os mesmos exercícios, na mesma intensidade, com pouco descanso e outros fatores, vindo fazê-los a recorrer a outros meios desnecessários para alcançar os resultados desejados.

    Para evitar problemas e melhorar resultados com a entrada neste estilo de vida é importante ter conhecimento e  saber planejar os passos. A analogia a ser feita é de que “Seu corpo é um templo!”  e assim sendo deve ser construindo usando os melhores materiais ( alimentos), da melhor maneira ( exercícios) e com o melhor planejamento (treinos e descanso bem elaborados), sabendo também dar tempo para que as mudanças aconteçam, evitando assim métodos ou produtos que tragam algum risco futuro ao organismo.

     Enfim, traremos aqui dicas, treinos, alimentações e suplementações . Será também esclarecido o que deve se saber ao administrar anabolizantes, pró-hormonais, termogênicos e outros medicamentos. Tudo com intuito de informar, não sendo vista aqui apologia ou discriminação, pois a finalidade é trocar conhecimentos e melhorar os resultados.

Anderson Lima